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让你学会健康饮食减肥法 单一饮食减肥法是怎么样的

来源:健康无忧网 2017-06-09 编辑:pub01
 

      减肥已成为一种社会风气,在网络上搜索一下就能出现成千上万的关于减肥的信息。各种减肥方法也是千奇百怪。其中有通过饮食减肥的方法,不知道效果如何?也不知道应该如何正确饮食减肥,一起学习吧。

 
     一、饮食减肥法
 
    (一)如何正确饮食减肥
 
    1、不良饮食习惯累积压力
    许多人把减肥看做生活中的负担。过度节食和刻板运动也确实让人心生不快,而当减肥成为压力的来源时,不但瘦身不容易成功,还会出现负面效果。举例来说,如果当天消耗了非常高的热量,却只给身体补充一点食物,会导致肝脏将热量转化为肝醣储存的能力下降,一旦恢复正常饮食反而容易形成脂肪肝。临床上有不少体重轻的女性出现了脂肪肝问题,就是过度节食造成的。
    2、不良饮食习惯减掉水分和肌肉
    “减肥”和“减重”并不一样。减肥是减去身体多余脂肪,而减重只是减轻身体的重量。
    3、提升饮食观念  
    大部分肥胖人群都有吃快食的习惯。不但吃得快、吃得多,还吃得油腻杂乱。正确的饮食习惯应该要慢下来,充分咀嚼后再吃下一口。同时,吃饭要用心。
    4、拒绝“空能量食物”
    “空能量食物”即垃圾食物,如汉堡,薯条,泡面,可乐等。
    5、多吃有益肝脏的食物
    肝脏在代谢中扮演着重要角色,是消化系统的重要器官,负责合成与分解脂肪、蛋白质和碳水化合物,排除体内毒素,制造胆汁的工作。在消化和排毒的过程中,肝脏将营养分解合成并转化为能量,也负责代谢、储存、解毒、平衡荷尔蒙和胆固醇、促进血液循环等功能。因此,维护肝脏正常运作,避免肝脏代谢能力低下,导致毒素、废物和脂肪轻易滞留体内,对减肥来说很有帮助。
    拒绝高热量高糖高油脂的食物,戒除不良的饮酒习惯,可减少脂肪附著于肝脏。适时补充富含酵素的生鲜蔬果、乳酸菌,和酵素补充品,能逐渐恢复体内消化酵素和代谢酵素的正常比例。
    6、拒绝高压力食物
    高压力食物如果摄取过多,容易使人经常处于焦虑不安、丧失安全感的低落状态中。不良情绪会影响体内荷尔蒙的分泌,给正常代谢带来阻碍。
 
    (二)6个饮食减肥常识
 
    蔬菜吸油越吃越胖
    纯素菜较荤菜类口味差些,烹饪过程中,一般多用油多放调味料,增加素菜的香味和口感。但是蔬菜纤维比较长,所以会比较容易吸油。如果只吃菜不吃饭就会在不知不觉中摄入更多隐形脂肪,反而发胖。
    营养缺乏变虚胖
    虽然蔬菜水果中含有大量纤维可以增加饱腹感,但是如果长期不吃米饭、鸡蛋、牛奶、肉类等食物,会让人严重营养缺乏,身体虚弱。为了保持体力身体就会自身调节猛增胖,当然也就会越吃越胖了。
    运动完了就吃饭
    除了吃蔬果这个方法之外,还有很多人希望通过运动来减肥。他们喜欢在跑步机上狂跑一个小时,每当大汗漓淋时都会有很强的满足感,感觉自己消耗了很多卡路里,然后再去美美的饱餐一顿。运动过后马上补充能量只能让你身体的肌肉更加结实,体重更重。
    利用经期断粮
    有些MM认为,经期身体的代谢速度会加快,如果在经期的这七天断食的话,就会让脂肪在快速的代谢作用中消耗掉,这样就可以轻松地甩掉脂肪。但是当经期一过,身体就会产生强烈的进食欲望,这时自己就会不由自觉地进食大量的食物,而大量的脂肪和热量远远超过了新陈代谢的最高限度,就会转化为赘肉囤积在身体上,反而让自己越减越重。
    多吃辣椒来瘦身
    不知道是谁突然想到辛辣食物可以让身体发汗,认为多吃这些火辣辣的东西就可以帮助身体燃烧脂肪。其实吃太多辣椒会让肠胃受到刺激而不断地收缩,反而会让整个代谢的速度减慢。长期代谢不下去自然会变胖。
    吃太多可以通过大运动消耗掉
    有些MM吃太多或是吃了过多卡路里的甜食,总想着通过多做一些运动就可以把这些热量消耗掉了。但是如果一直有规律的运动,偶尔一次因为吃太多而增加运动量是不太现实的。因为肚子里的食物不会直接转化成热量消耗掉,它首先需要转化成脂肪,然后再通过脂肪来消耗。
 
    (三)饮食减肥的正确方法
 
  1:少吃零食
  零食是每个女生都喜欢的,但要知道几乎所有零食都是高热量的,即使饭吃得少,但只要经常吃零食的话,也会令人发胖,想要减肥,最好就是远离零食,或者选择一些低热量并有助于减肥的零食,例如坚果类。
  2:饮食要专心
  很多喜欢煲剧的妹纸连吃饭时都会边看电视边吃,虽然这确实是一大享受,但在看电视的过程中,就会让你无意吃下更多的食物,所以,想要减肥,吃饭时要专心,这样可避免摄入大量的食物,也有助于消化。
  3:睡前4小时不吃东西
  想要有效减肥,睡前4小时一定不可以再吃任何东西,晚上消化能力减弱,吃太多东西会无法完全消化掉,这样就会堆积成脂肪,形成赘肉,所以,睡前吃东西是减肥的禁忌。
  4:适度吃水果
  虽然减肥是提倡大家多吃水果,但别以为吃水果就不会肥胖,一些水果的热量也很高,并且所含的糖分还会转为脂肪,所以,不可过度食用水果,特别是不要在饭后吃水果,这样会令你越来越胖。
 
    (四)合理的饮食减肥方法
 
  周一:
  早:一小碗麦片粥加一片葡萄干面包;
  中:一个煮鸡蛋、一份蔬菜沙拉和一碗鲫鱼萝卜豆腐汤;
  晚:一小碗绿豆粥、一个馒头、一份生拌茄泥和一根生黄瓜。
  周二:
  早:米饭一碗、咸菜和植提纤加一个弥猴桃;
  中:一份烧竹笋、两,一份凉拌西兰花和一个煮鸡蛋;
  晚:一小份牛肉加一碗凉拌海带丝。
  周三:
  早:一小碗大米粥、一片全麦面包和一个橙子;
  中:一碟烧牛肉、,一份蔬菜沙拉和一个生的西红柿;
  晚:一小碗玉米粥、一个馒头、一份烧芦笋和一根生黄瓜。
  周四:
  早:一杯咖啡一块蛋糕加一个苹果;
  中:一小份鸡肉、一份烧胡萝卜以及凉拌芹菜;
  晚:一小碗麦片粥加上一个橙子。
  周五:
  早:一小碗麦片粥加一个橙子;
  中:一个煮鸡蛋、米饭、一份烧海鱼以及蘑菇炒青菜;
  晚:一小碗白薯粥、两颗植提纤,一份凉拌菠菜和适量的饼干。
  周六:
  早:稀粥榨菜加上一个苹果、植提纤和水;
  中:一根胡萝卜、一份芹菜炒猪肝、一个煮鸡蛋和一碗西红柿汤;;
  晚:一小碗绿豆粥、一份蒜拌海带丝、一个馒头和一根生黄瓜。
  周日:
  早:一杯咖啡,三明治加一个苹果;
  中:一小碗米饭、一份炒土豆青椒丝、一根生黄瓜和一碗紫菜汤;
  晚:适量的虾、一份烧豆腐、一份凉拌生洋葱和一份芹菜芽。
 
    二、单一饮食减肥法
 
    (一) 单一饮食减肥
 
   1、控制饮食量
   我们要想通过单一饮食减肥,就必须要严格控制饮食的量,这样才能让自己快速的瘦下来,我们每天要给自己规定每顿饭吃多少,不能过多,这样长时间的坚持,才会让自己的胃部慢慢的变小,那么饭量相对应的也会越来越小,自然也就能达到一定的减肥效果。只是这个过程是非常难熬的,所以我们在操作以前一定要有所了解。
   2、控制饮食种类
   当然另外决定饮食减肥成功与否的关键就是饮食的种类,一般要想减肥的话,必须要选择项番茄黄瓜苹果香蕉等等这一类的凉性食物,这样对减肥才是比较有利的。相反的对于一些热性食物,则是不建议吃的,同时主食一定要少吃,多用蔬菜水果来代替。这样减肥的效果更好,但是也是必须要保证自身的营养供给的。
   对于单一饮食减肥我们就简单的介绍到这里,总的来说要想通过饮食来减肥成功的话,是需要一定的时间的,同时严格控制自己的饮食量和种类,多加的坚持,这样才能够减肥成功。另外我们可以适当的借助一些运动项目来辅助减肥,比如像游泳慢跑等等一些有氧运动都是非常不错的选择。
 
    (二)单一饮食减肥方法易伤女人身
 
    除了某一食物以外,什么东西都不吃。只以单一食物做为三餐食物,直到吃饱为止。要慎选低热量食物。
    事实:短时间内可以让人有「体重减轻」的效果。主要是单一饮食可以减少对食物的摄取量,借此产生能量不足的效果。算是一种半断食法,减肥期间会非常的饿,只可以吃水果或喝水。结束减肥期后,不能马上吃油腻的食物,需先吃流质的食物,如:牛奶、稀饭后再慢慢复食。
    建议:短期内危险性不大,长期可能造成营养不良。减重后,若没有改变饮食习惯和生活型态,容易有复胖的情形出现。因为营养素不足,很快就遇到停滞期,虽然吃很少也瘦不下来。
    最伤身的饮食减肥法:蔬菜汤
    有大量水溶性的食物纤维,可以治疗便秘,协助排出体内多余的水分及废物。溶于汤中的矿物质对身体有不少益处。蔬菜的热量低,若只吃蔬菜可以减少一天热量的摄取,可以达到减肥的功效。
    事实:若短期使用,并配合运动会有减肥效果,且不会危害健康。蔬菜中所含碳水化合物和蛋白质量过低,容易肚子饿。营养不均衡。菜汤本身并无不妥,但连续饮用一星期会变的单调乏味,失去饮食的乐趣。如没有良好的饮食习惯和运动,一但停止,体重便会回升。
    建议:不建议长期使用,因易导致营养不均。
    一天只吃一种水果,将所摄取的热量,不仅对健康有帮助,而且减肥效果出奇良好。
    事实:影响健康,且营养不均,容易造成虚弱、脱发、皮肤干涩、注意力不集中的现象。每次进行的时间,绝不可以超过三天。想要继续进行时,最少也需间隔1-2周才行。
    建议:不建议使用。为了维持体力健康地过每一天,三天是最大的极限。
    最伤身的饮食减肥法:吃肉减肥法
    不限制肉类的摄取量,但青菜、水果、淀粉质等等,都要严格限制。耐饿,并可增加代谢率。
     事实:营养不均衡。对心脏病及高血压患者不适用。会增加肝脏代谢负担,可能影响肾脏机能。长期采用可能会造成骨质疏松症、抽经等现象。
    建议:不建议长期使用。
    温馨提示:想要健康减肥,一定要远离以上最伤身的饮食减肥法,才能瘦得健康和美丽!
 
    (三)减肥五忌饮食单一 
 
    一忌每日只吃一顿以减少热量
  辛格说:“许多女士认为,每天早上不吃早餐,中午只吃一点,晚上好好吃一顿,一天等于只吃一顿饭,这样使进食的热量比过去少很多,就可以实现减肥的目的,其实不然,终日不进食,实际上反而增加食欲,有形成猛食的可能性,我们已经发现,那些只吃一顿饭的女士体重增长得更快。”他建议,最好是平衡饮食,早、午餐均吃,免得晚餐时饥饿难忍、暴饮暴食。
  二忌过分相信代用脂肪
  “尽管市面上有很多种代用脂肪的食品,但千万不能相信所谓‘不含脂肪’的大话,”这是来自法国营养学家瑞德的忠告,“不含脂肪食品的标签上也应说明这些东西并非不含热量。不含脂肪的饭后甜点往往含有大量糖分,以弥补由于没有脂肪而造成的味道不美的缺陷,而这些糖分能转化为大量无用的热量。”专家还指出,代用脂肪的食品往往还使用较多的添加剂,如树脂与凝脂等。此外,为了改进食品的黏度和味道,使用的食盐也较多。所以,打算减轻体重的人还是食用新鲜的食品为好。
  三忌不断过称,称量体重
  专家指出,许多妇女把过多的精力用在每天称体重上,没有必要。事实上,应该把磅称干脆扔到一边,那样只会增加心理压力,让精神紧张“你需要做的是生活规律,饮食适度,情绪要乐观,要对自己的身体充满信心。每周称一次就可以了。”
  四忌只想减肥,不想锻炼
  这种习惯会让减肥效果大打折扣。坚持参加体育锻炼是最有效的减肥方法。专家指出,一个妇女减肥时如果同样重视锻炼,那么强健肌肉和减少脂肪就同时进行。锻炼让肌肉更加匀称健美,也自然地提高了身体的热量消耗能力,因为即使人在休息时,肌肉也会继续燃烧热量。
  五忌饮食单一,营养缺乏
  法国妇女为了减肥,很多人每天吃的东西都非常简单,如一杯咖啡、几块饼干就是一顿早餐,而一杯牛奶、一个燕麦卷就是一顿午餐。这导致很多人营养缺乏,生出其它毛病,她们的钙质、蛋白质和纤维质都太少了。辛格指出,不要为了减肥只吃简单食物,要以改变饮食习惯来控制体重。如利用低脂肪烹调法来做菜,选择提供健康食品的餐馆,多参加与吃无关的活动等。总之要保证营养均衡,荤素搭配适度,不能因营养缺乏而造成新的麻烦。
 
    三、健康饮食减肥法
 
    (一)健康饮食减肥法原则
 
  坚持:世界上最有效的减肥方法就是大家说了一百遍一千遍的少吃多运动,也许大家耳朵都听得起茧了,但是能坚持下去的人又有几个呢,因此,只要方法是正确科学的,想减肥成功,关键还是靠坚持。不然,再科学的减肥方法也不会见到效果的。
  循序渐进:然后,还要提醒大家的是,减肥也要遵循循序渐进的原则。目标一定要切合实际,一般最健康的减肥速度是一周减1-2斤,想要一步登天,结果只会是海市盛楼,成果一瞬不见,接而是反弹厉害。因此,树立一个切合实际的目标也是十分重要的。
 
    (二)健康饮食减肥法之少吃
 
    你可依自己的性别、年龄、身高、体重计算一日所需的卡路里,以下便是计算方式:
  男性:[665 + 1.38 x 体重(kg) + 5 x 高度(cm) - 6.8 x 年龄] x 活动量
  女性:[665 + 9.6 x 体重(kg) + l.9 x 高度(cm) - 4.7 x 年龄] x 活动量
  活动量:一般人的活动量由1.1 - 1.3不等,平日只坐在办公室工作的女性,活动量约1.1,运动量高的人约为1.3。
  例如:
  身高163cm,体重51kg的26岁女性,每日所需的卡路里为1475.87Kca|。
  公式:(665 + 9.6 x 51 + 1.9 x 163 - 4.7 x 26)x 1.1 = 1475.87Kca|
  一般来说,成人每天至少需要1500大卡的能量来维持身体机能,这是因为即使你躺着不动,你的身体仍需能来保持体温,心肺功能和大脑运作。基础代谢消耗会因个体间身高、体重、年龄、性别的差异而有所不同。
  少吃:当每日摄入的能量不足于提供身体的能量消耗,人体就会调用其内存储的糖类和脂肪,当脂肪被分解并为身体提供能量时,减肥过程就开始了。
  要注意的是:一些医师指出,对卡路里摄入的控制应该循序渐进,以保证人体能够漫漫适应,同时每天摄入的卡路里一般以不少于800大卡为宜,否则人体会通过降低身体机能来弥补能量摄入不足的情况,通常会造成头晕、乏力的状况,而且基础代谢消耗的减小也同时影响到减肥的效率。
    第一:皇帝的早餐
  早餐你要吃的像皇帝一样,因为早餐非常重要,吃的好可以提早启动身体一天的脂肪燃烧机制!下面来介绍七种专为减肥者设计的早餐方案。每天早餐最好能达到等级5——高纤高蛋白排毒美腿型的水平哦。
  等级1:热量370卡
  基本营养型:全麦馒头 + 豆浆
  再怎么忙,都要吃一个全麦面包或馒头,搭配一杯热豆浆或热牛奶,提供充足的碳水化合物和一些蛋白质营养。
  等级2:热量380卡
  高纤型:全麦馒头 + 豆浆 + 小蕃茄
  这样是强化纤维素和维生素C的做法。在蒸馒头时,顺便丢进几颗小蕃茄,将它们蒸熟的话,营养加倍,并且提高抗氧化的效果。
  等级3:热量460卡,至少达到这个等级
  高纤高蛋白型:全麦馒头 + 豆浆 + 蛋 + 小蕃茄
  早餐最好要吃到一个蛋,因为早上吸收力最好,一定要趁这个时候吸收蛋白质,启动身体燃烧脂肪的机制。
  等级4:热量530卡
  高纤高蛋白排毒型:全麦馒头 + 豆浆 + 蛋 + 小蕃茄 + 半条地瓜
  地瓜是超棒的排毒食物,超市就有卖了,每天早餐拿一根地瓜冲洗干净,再和馒头一起放到电饭锅里面蒸就行了。记得,吃地瓜要连皮一起吃喔。
  等级5:热量590卡
  高纤高蛋白排毒美腿型:全麦馒头 + 豆浆 + 蛋 + 小蕃茄 + 半条地瓜 + 花生酱或芝麻酱
  锦上添花一下,将蒸熟的馒头涂上花生酱或芝麻酱,提高营养价值。因为早餐吃油一点,对减肥更有帮助喔!早上是摄取油脂类的最佳时机。
    等级6:总热量600卡
  超高纤高蛋白排毒美腿型:全麦馒头 + 豆浆 + 蛋 + 小蕃茄 + 地瓜 + 花生酱或芝麻酱 + 绿色蔬菜
  等级7:总热量640卡
  超高纤高蛋白健康油脂排毒美腿型:全麦馒头 + 豆浆 + 蛋 + 小蕃茄 + 地瓜 + 花生酱或芝麻酱 + 绿色蔬菜 + 橄榄油
    第二:王子的午餐
  承上启下的午餐很重要,午餐节食就只会破坏你的基础代谢率而已。午餐重点在于菜色要多,减肥的人一定要营养均衡,一天至少吃三十种以上的食物 (主要靠午餐达成)。以下是自由组合四盘食谱午餐方案,可以让你的新陈代谢能力动起来,变成健康的培养易瘦的体质!
  第一盘:主食
  主食最好选择精制度低的谷物,如杂粮、燕麦、糙米或是全麦面包等,其含有能够促进糖类与脂肪燃烧的维生素B群,以及丰富的膳食纤维,能够减少糖类的吸收。
  制作秘诀:
  五榖杂粮较不易煮熟所以水量要梢多。糙米(玄米)最好在烹煮前浸泡1-2小时。
  第二盘:主菜
  主菜以肉类、鱼类以及豆类等蛋白质含量丰富的食物为主。吃肉的话,最好搭配纤维质高的副菜与汤,这样可以降低脂肪的吸收。鱼类可以选当季的鱼、新鲜美味营养价值又高!豆类产品则能补充植物性蛋白质!
  肉类选择小Tip:
  从肉的种类来看:鸡肉(去皮)的脂肪含量较低,其次是猪肉,牛肉最高! 但是牛肉含有丰富的铁质与维生素B1,都是能够促进新陈代谢的营养素。从部位来看:脂肪含量由低至高为胸肉 <腿肉 <里脊肉 <五花肉。
  制作秘诀:
  由于肉类已经含有脂肪,所以想吃肉食最好选择不使用油的调理法,如蒸或煮。想用油脂较多的烹调方式时,则可以选择清爽的鱼贝类或是大豆制品。
  第三盘:副菜
  副菜与蔬菜为主,补充主食与主菜所无法提供的维生素与矿物质! 维生素能够促进能量的产生、矿物质则有助于将营养素运送至细胞,两者在代谢的循环中扮演重要的角色!
  制作秘诀:
  将材料切的大口一点,可以在食用时促进咀嚼,增进饱足感。烹调时不要用油,尽量采用蒸或煮的方式,会后淋一点橄榄油增添风味即可。尽量摄取季节性的蔬菜,搭配菌菇类与海藻类,均衡摄取。
  第四盘:汤
  一碗热热的汤,能够让你的身体暖起来,加速血液循环、促进细胞对于营养素的吸收。
  溶解在汤中的营养素也能够充分摄取,补充维生素与矿物质。另外含丰富膳食纤维的蔬菜搭配汤一起吃,少量也能有饱腹感。在用餐之前先喝汤,也能预防吃太多。
  制作秘诀:
  以蔬菜为中心,搭配海藻类与些许肉类,材料尽量多元化。可以添加一点香料,增加风味又可提升代谢!总之,尽量夹各种青菜,各种颜色都要有,偶尔可以变换不同的青菜,但就是尽量凑齐各种颜色的蔬菜。
    第三:乞丐晚餐原则
  所谓的晚餐少吃,指的就是淀粉类少吃。但晚餐吃的东西,被身体吸收的量大概只有百分之三十而已。所以晚餐只吃七分饱即可(热量顶多500~600卡就够了) 。至于减肥的人,晚餐热量可以逐步调降至200~500卡之间。
  晚餐的影响力
  1.晚餐是关键。当你下午努力运动三小时,但晚餐吃一个便当就能破坏成果。
  2.晚餐少吃一点,不但可以减少三、四百卡热量,还能保持头脑清醒。
  3.晚餐少吃就是最佳防御,久了自然就会习惯了。就算连续三个月没运动,也不会复胖。
  4.饮食控制就是晚餐少吃,但别过度少吃让自己饿到了。
  5.晚餐淀粉要少吃,但不是完全都不吃淀粉,你可以吃一碗冬粉,热量只有100卡而已。
  6.吃宵夜,会让人吸收过多热量,是造成肥胖的最大原凶。
  7.宁可糟蹋食物,也不要糟蹋自己。
  晚餐如何吃?
  1.晚餐在量方面,减少淀粉类份量,降低热量;
  2.在质方面,就算你要吃淀粉也要吃升醣指数较低,营养价值较高的优质淀粉(例如五谷米、糙米或全麦馒头等);
  3.不吃淀粉的话可以改吃高蛋白饮食。例如吃海带芽和蔬菜,搭配豆腐或海鲜,
  尽量不搭配米饭淀粉,避免胖下半身。而且高蛋白质饮食,也会降低淀粉类分解进入血管的总量,降低淀粉的吸收,转化为脂肪的可能性。
  只要一直坚持这样的习惯,身材一定不会走样,根本不用刻意减肥。
 

饮食减肥法(文:健康无忧网)
 
    (三)健康饮食减肥法之多运动
 
  有氧运动+无氧运动
  专家认为,力量训练是加速静止代谢率的最佳方法。有氧运动的效果主要是在运动中消耗脂肪,对运动后的代谢率影响时间较短;而力量训练能在运动当天甚至第二天仍大幅度提高基础代谢率,主要是肌肉在运动后的修复工作所致。
  运动方式
  很多研究表明,有氧耐力运动是改善血脂的最佳运动形式。脂肪是身体中最高效的能量储存库,而这一能量的利用主要是通过有氧耐力运动。在长时间耐力运动中,人体大量利用脂肪供应能量,使血液中甘油三酯水平下降。同时,长时间运动导致身体的消耗增加,恢复过程中也需要消耗胆固醇。为了比较不同方式运动对降血脂的 作用,科研人员分别调查了长期从事有氧耐力项目运动和从事力量训练运动的运动员血脂的情况。结果发现,长期从事有氧耐力运动运动员的血脂更低。
  常见的有氧耐力训练包括快走、慢跑、游泳、骑车等。而最新的研究发现,在进行有氧耐力训练的基础上,增加一些力量练习可以提升降血脂的效果。因此最理想的降血脂运动方式是一周4到5次的有氧耐力训练加上1到2次的力量练习。
  运动强度
  对于能改善血脂的运动强度,研?咳嗽币丫?锍晒彩叮?钍室说那慷仁侵械惹慷取T诠?偷那慷认略硕????母纳菩Ч?懿幌灾?T??形桓哐??幕颊咴谔?翟硕? 能降血脂后就开始每天到公园遛弯。但三个月后,血脂没有任何改变。找专家一问,才知道每天遛弯形式的散步对降血脂几乎没有什么作用。后来他在专家的建议下采用走跑结合的形式进行运动,坚持三个月后血脂得到有效的改善。
  散步的运动强度太低,那么中等强度运动应该怎么把握呢?在运动中感觉微微气喘,但是能够说出完整语句的运动就是中等强度运动。举例来说,1个小时6公里以上的快走或者慢跑就是中等强度运动。更加精确的强度控制可以借助心 率(每分钟心跳数)。把心率控制在60%到70%的最大心率(220-年龄),就是中等强度。如一位60岁的老人,适宜的中等强度运动心率就是96((220-60)×0.6)至112((220-60)×0.7)次/分钟之间。
  运动时间
  有研究比较 过同样运动形式的一次运动与长期运动对血脂影响的差异,结果发现,一次运动对血脂几乎没有什么影响,但是长期运动后血脂得到了改善。国外的研究还发现,长期运动血脂得到改善后,如果停止运动一个月,运动带来的有益改变就会消失。因此,改善降血脂的运动不是一次两次的运动,而是长时间的运动。较为理想的运动 时间是每天运动30分钟以上,每周4-5次。运动持续3个月以上,才会有比较显著的降血脂效果。
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